قایق در حال حرکت روی آب، ردی از خود بر جای میگذارد اما این رد یا دنباله قایق را هدایت نمیکند. قایق توسط سکان خود هدایت میشود. گذشته ما هم مثل همان دنباله قایق است. گاهی بهاشتباه فکر میکنیم که اتفاقات گذشته سرنوشت ما را تعیین میکنند اما سکان زندگی ما در دستان خودمان است.
خاطرات بد گذشته تاثیرات منفی بسیاری بر جسم و روان ما دارد و تحقیقات عصبشناسی نشان میدهد که تداوم این افکار یا همان نشخوار فکری گذشته میتواند منجر به التهاب سیستم عصبی شود. برای رهایی از افکار گذشته باید اقدامی موثر انجام دهیم. شاید تغییر طرز فکرمان نسبت به گذشته، شروع خوبی باشد.
سلب مسئولیت
من روانشناس یا درمانگر نیستم. محتوایی که ارائه میکنم حاصل مطالعات و تجربیات شخصی است و جایگزین درمان بالینی نیست. هدف من تنها آموزش مهارتهای عمومی و کاربردی برای مدیریت بهتر ذهن است اگر شما علائم شدید روانی، بحران یا اختلالات بالینی دارید، لطفا با متخصصین سلامت روان مشورت کنید.
مسئولیت گذشته تلخ خود را بپذیرید (بدون سرزنش)
شکنجه کردن خودتان برای رفتاری که در گذشته انجام دادید منطقی نیست. کیفیت رفتار شما بهاندازه آگاهی بوده است که در آن زمان داشتید بنابراین همان کاری را انجام دادید که ازنظر شما درست بود بهعبارتدیگر روش بهتری برای مقابله با اتفاقات گذشته بلد نبودید یا مهارت کافی نداشتید.
در روانشناسی مدرن به این پذیرش، “شفقت با خود” (Self-Compassion) میگویند که پادزهر اصلی احساس گناه و سرزنش خود بعد از اشتباه است. بخشیدن خود به معنی تایید اشتباهات نیست، بلکه به معنی برداشتن بار سنگین پشیمانی از گذشته از روی دوشتان است.
گذشته خوب یا بد مطلق نیست. بهتر و دقیقتر که نگاه میکنید گذشتههای بهظاهر بد تجربیات ارزشمندی برای امروز شماست و اگر آن اتفاقات برایتان نمیافتاد شاید امروز اینجا نبودید.
اتفاقات گذشته تقصیر شما نیست اما مسئولیت شماست که سلامت ذهن خود را حفظ کنید. آینده ما را افکار، انرژی و درنهایت رفتارمان در حال حاضر شکل میدهد و لازم است یاد بگیریم از افکار منفی مثل نشخوار فکری گذشته رها شویم تا آینده درخشانی بسازیم. اگر به دنبال نقشه راهی برای رهایی از افکار و احساسات منفی هستید مقاله چطور از افکار منفی رها شویم؟ را مطالعه کنید.
تکنیک قدرتمند «سوم شخص» برای شکستن مقاومت ذهنی و رهایی از افکار گذشته
گاهی میدانیم که باید رها کنیم، اما یک مقاومت درونی اجازه نمیدهد. انگار ذهن ما قفل شده است. در این شرایط، تکنیک «سوم شخص» (که در روانشناسی به پارادوکس سلیمان هم معروف است) مثل یک کلید عمل میکند. این تکنیک یکی از پایههای تکنیک گسلش ذهنی (Defusion) است که در ادامه توضیح میدهم. در ویدیوی زیر این تکنیک را کامل آموزش دادهام:
اگر فرصت دیدن ویدئو را ندارید، خلاصه تمرین سوم شخص برای رهایی از افکار گذشته را در تصویر زیر ببینید.
🗝️نکته طلایی اینجاست، شما همان آدم هستید، اتفاق هم که عوض نمیشود، اما با تغییر “طرز فکر” شما رنج از بین میرود. پس آنچه برای شما رنج ایجاد میکند آن اتفاقی که در گذشته افتاده نیست، افکار خودتان است!
مشابه تکنیک بالا، راهکار و روشهای بسیاری برای رهایی از افکار منفی و رسیدن به آرامش وجود دارد که تعداد زیادی از آنها در دوره «رهایی» آموزش داده شده است. اگر توانستید با این ویدیو چند دقیقهای کمی آرام شوید، تصور کنید در دوره و با یادگیری تکنیکهای مختلف که مناسب شماست چه اتفاقی برای ذهن شما میافتد. برای آشنایی بیشتر یا تهیه دوره کامل، روی تصویر زیر کلیک کنید.
علت دردناک بودن خاطرات و پشیمانی از گذشته چیست؟
برخی آموزگاران معنوی معتقدند اگر زمانی که با اتفاقات روبرو میشویم آگاهی کافی نداشته باشیم دچار رنج میشویم. این رنج ردی از خود در وجود ما باقی میگذارد.
اگر از کودکی تا به امروز با ۱۰0۰ اتفاق مختلف دستوپنجه نرم کردهاید و نتوانستید به خوبی با آنها روبرو شوید یا مهارت کافی برای حل مسائل و چالشهایتان نداشتهاید، هرکدام ردی در شما باقی گذاشتهاند و تبدیل به خاطرات بد زندگی شما شدهاند درنتیجه تودهای از رنج در درون شما باقیمانده است که متخصصان به آن ” ترومای حل نشده ” میگویند (برای درمان تروما در روانشناسی یا مدیریت آسیبهای ناشی از آن حتما به متخصصین روان مراجعه کنید).
اکهارت تله از آموزگاران بزرگ معنوی، معتقد است این توده رنج و غم، مانند موجودی است که درون ما زندگی میکند و برای ادامه حیات مثل همه موجودات به انرژی(غذا) نیاز دارد. فکر میکنید غذای این موجود چیست؟ درد و غم بیشتر! علم روانشناسی این پدیده را با نام “نشخوار فکری” (Rumination) میشناسد؛ چرخهای معیوب که مغز برای بقای خود مدام خاطرات تلخ را بازیابی میکند.
منفیگرایی بسیاری از ما به همین دلیل است. میخواهیم این موجود منفی را تغذیه کنیم.
چرا در گذشته گیر میکنیم و خاطرات تلخ ماندگار است؟
علت ماندگاری خاطرات بد گذشته این است که احساسات شدیدی را برانگیخته است. هر اتفاقی چه خوب چه بد اگر با مقدار زیادی از احساسات همراه باشد باعث ماندگاری در ذهن میشود زیرا بخش ” آمیگدال ” مغز (مرکز پردازش احساسات) با شدت بیشتری فعالیت کرده و این خاطره را در حافظه بلندمدت حک میکند.
مثلاً شاید بهپایان رسیدن یک رابطه عاشقانه درد بسیاری برای شما ایجاد کرده باشد و روزها به خاطرش گریه کرده باشید؛ اینجاست که افکار منفی کهنه، خاطرات بد و نشخوار فکری گذشته در ذهن شما ماندگار میشود.
یا شاید در یک امتحان بسیار مهم قبول شدید که تلاش زیادی برای آن کرده بودید و همین موضوع موجب شادی زیادی برای شما شده بود و به همین دلیل این خاطره همیشه در ذهن شما ماندگار است و یادآوری آن حال خوبی به شما میدهد.
تاثیر نشخوار فکری گذشته و خاطرات منفی بر بدن
از دست دادن زمان حال، بزرگترین خسارتی است که درگیر افکار منفی گذشته بودن برای ما ایجاد میکند. این باعث میشود زمان زیادی را از دست بدهید از برنامههای خود عقب بمانید و اگر درگیر مقایسه با دیگران باشید دیدن پیشرفت آنها و درجا زدن خودتان، شما را بیشتر ناراحت میکند. روابط شما تیرهوتار میشود و انرژی منفی مثل خشم، غم و بیحوصلگی که از شما ساطع میشود خودتان و دیگران را میآزارد.
گاهی خاطرات بد گذشته طوری برای شما زنده میشوند که انگار همین حالا دارید آن را تجربه میکنید (فلشبکهای ذهنی). در این حالت ممکن است علائم فیزیکی مثل عرق کردن، بیحس شدن بدن یا لرزش دستوپا، افزایش ضربان قلب و تنگی نفس را تجربه کنید. این واکنشها ناشی از ترشح هورمونهای استرس (کورتیزول) است، زیرا مغز تفاوت بین “خاطره خطر” و “خطر واقعی” را تشخیص نمیدهد.
علاوه بر این طرز فکر شما نسبت به خودتان و تواناییهایتان تحت تاثیر اتفاقاتی که از سر گذراندهاید قرار میگیرد (این موضوع در دسته مسائل شناختی جای میگیرد).
همچنین افسردگی، اضطراب، استرس، غم و ترس از تأثیرات خاطرات بد و پشیمانی از گذشته هستند.
نگران نباشید! قرار نیست درگیر خاطرات بد بمانید من اینجا هستم تا با هم رهایی از افکار گذشته را تجربه کنیم.
وقتی از این افکار رها شوید میتوانید حضور در لحظه حال و آرامش و شادی بیشتر را تجربه کنید. از زندگی بیشتر لذت میبرید و کیفیت روابط شما بیشتر میشود. انرژی بیشتری دارید، خلاقتر هستید و شور و شوقی که وجودتان را فراگرفته شما و اطرافیانتان را به وجد میآورد و کیفیت کار شما نیز افزایش مییابد.
آیا فراموشی کامل خاطرات بد گذشته ممکن است؟
بهجای ارائه انواع راهکار میخواهم طرز فکر شما را نسبت به خاطرات بد گذشته تغییر دهم. احتمالاً بارها و بارها شنیدهاید گذشتهها گذشته، هیچ راهی برای تغییر گذشته وجود ندارد، گذشته به تاریخ پیوسته و مواردی ازایندست اما همچنان درگیر نشخوار فکری گذشته هستید و نمیتوانید از شر آنها خلاص شوید.
با خاطرات بد گذشته چکار کنم؟ این سوالیست که وقتی درگیر اینگونه افکار منفی هستید مدام از خود میپرسید. شاید به دنبال قرص، دعا یا روشی برای فراموشی گذشته یا پاکسازی آن از ذهنتان باشید اما بهتر است وقت خود را تلف نکنید و برای پاک کردن گذشته زور نزنید!
نمیتوانید اراده کنید و گذشته را فراموش کنید اما میتوانید با رهایی از افکار گذشته یا بهعبارتی تغییر رابطه خود با افکارتان، تاثیر منفی آنها را بر خود و زندگیتان کم کنید یا از بین ببرید و این همان خاصیت ” انعطافپذیری عصبی ” (Neuroplasticity) مغز است که اجازه میدهد مسیرهای عصبی جدیدی بسازیم.
در برخورد با گذشته معمولا دو رویکرد وجود دارد:
۱. حس پشیمانی یا قربانی بودن
چرا این کارو کردم؟ چرا این بلا سر من اومد؟ چه اشتباه بزرگی کردم… اینها سوالاتی هستند که خوراک صدای منتقد درونی میشوند و نهتنها کمکی به ما نمیکنند بلکه با دامن زدن به سرزنش خود بعد از اشتباه، بیشتر ما را عذاب میدهند و درنتیجه باعث میشوند یا حس پشیمانی کنیم یا در گذشته گیر کنیم و احساس قربانی بودن کنیم.
۲. دگرگون کردن گذشته (بازسازی شناختی) و عبور از آن
چه درسی از این اتفاق گرفتم؟ سوالی است که کمک میکند بهجای اینکه گذشته باری بر دوشمان باشد از آن به نفع خود استفاده کنیم و در ادامه بهتر پیش برویم. به این صورت گذشته را دگرگون میکنیم یا در اصطلاح رفتاردرمانی (CBT)، آن را “بازتعریف” میکنیم.
فرض کنید شما به توصیه اطرافیان سالها در رشتهای تحصیل کردهاید که علاقه چندانی به آن نداشتید. میتوانید همیشه حسرت بخورید که زمان زیادی را ازدستدادهاید و روزها با پشیمانی از گذشته به این فکر کنید که چرا این اتفاق برای من افتاد و چه اطرافیان ظالم یا ناآگاهی داشتید که توجه کافی به شما و علایقتان نداشتند.
یا اینکه گذشته را دگرگون کنید و بگویید:
چه درسی از این اتفاق گرفتم؟ و پاسخ این باشد که یاد گرفتم از این به بعد در انتخابهایم خود واقعی و ارزشهای درونیم را در اولویت قرار دهم نه حرف دیگران. این یعنی بخشیدن خود و شروعی دوباره. اگر دوست دارید ارزشهای خود را بشناسید مقاله چطور ارزشهای فردی خود را شناسایی کنیم؟ را بخوانید.
سایر راهکارهای عملی رهایی از افکار گذشته
شاید به دنبال راهکارهایی از قبیل مدیتیشن و ذهنآگاهی برای رهایی از افکار گذشته منفی و دردناک خود باشید. علاوه بر تغییر نگرش که توضیح داده شد، تکنیکهای فیزیکی هم بسیار موثرند:
• تکنیک تخلیه ذهن روی کاغذ: افکار منفی و نشخوار فکری گذشته را روی کاغذ بنویسید آنها را بررسی کنید حتی شاید درجایی خلوت بلند بخوانید یا زمزمه کنید و سپس کاغذ را پاره کنید یا بسوزانید. این کار به مغز پیام میدهد که پرونده این افکار بسته شده است.
• پاکسازی محیط: اشیاء یا هدایایی که شما را یاد خاطرات بد میاندازند، دور بریزید یا پنهان کنید تا ذهن شرطی نشود.
هنوز احساس میکنید به تمرین بیشتری نیاز دارید؟ دوست دارید بخشهایی از دوره “رهایی” را به رایگان دریافت کنید و با سبک آموزش و تمرینات آن بیشتر آشنا شوید؟
من یک ویدیوی رایگان ۲۷ دقیقهای آماده کردهام که تمرینات عمیقتری را پوشش میدهد. اگر تا اینجای مقاله همراه بودید، یعنی مصمم هستید. پیشنهاد میکنم این هدیه را از دست ندهید به ادمین تلگرام پیام دهید و بخواهید تا ویدئو رایگان را برای شما ارسال کند.
کلام آخر: چطور از شر افکار گذشته خلاص شویم؟
در گذشته بهاندازه آگاهی آن زمان خود رفتار کردید بنابراین عذاب دادن خودتان برای کارهایی که کردهاید یا نکردهاید منطقی نیست. درگیر خاطرات بد گذشته بودن تاثیر مخربی بر روان و جسم شما دارد و سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار میدهد.
مسئولیت شما این است که درون خود را تمیز کنید و با تمریناتی مثل ذهنآگاهی (Mindfulness) و تکنیک گسلش ذهنی (Defusion) از افکار منفی جدا شوید تا در لحظه حال بهتر رفتار کنید و آینده بهتری برای خود بسازید. بهجای اینکه به دنبال فراموش کردن گذشته بد خود باشید، طرز فکر خود را تغییر دهید یا رابطه خود را با افکارتان تغییر دهید تا رهایی از افکار گذشته برایتان ممکن شود.
بهجای اینکه مدام سرزنش خود بعد از اشتباه را تکرار کنید یا خودتان را قربانی اتفاقات و افراد بدانید از خود بپرسید چه درسی از اتفاقات گذشته گرفتم؟
درنهایت شعار من یادتون باشه
آرامش درون شماست، بیرون دنبالش نگردید
